Біг за пульсом: зони, цілі для початківців і не тільки?

Чому пульс – важливий фактор тренування?

Особистий досвід

Перший пульсометр мені подарувала жінка ще тоді, коли я ходив до спортзалу “тягати залізо”. Зараз вже важко пригадати, навіщо я тоді його носив, але, очевидно, щось змусило замислитись про те, що робота мого серця може бути важливим фактором в результатах тренувань. Рік чи два я бігав без трекера і достатньо було того, що в мене був прогрес у пробіжках на 10 кілометрів. Саме тоді, в 2014 році спала на думку ідея пробігти 10-кілометрову дистанцію на київському заході Nova Poshta Kyiv Marathon. Мені вдалося зробити personal best (тоді це для мене було щось близько 5 з половиною хвилин/кілометр. Так, я повільний бігун), хоч я і не відстежував жодних показників.

Після цієї дистанції я став помічати, що результати бігу нестабільні: я не повністю усвідомлюю свій стан під час пробіжки і не можу навіть приблизно прогнозувати результат, який я можу дати на тренуванні. Більш того, часто після 10+ кілометрів починає боліти голова, а після всього тренування я впадав у “лєжачку”, з якої виходив тільки наступного дня. Я прогуглив це питання, згадав про залежаний подарунок жінки і вирішив перевірити свої показники. З тим темпом, що я тримав на своїх звичайних дистанціях (4, 8, 10 кілометрів), мій пульс знаходився постійно у зоні 170-185 ударів за хвилину. Я почав рахувати.

Зони тренувань (зони пульсу)

Чим більше ми тренуємо серце, тим більше крові воно перекачує за один удар, тому кількість ударів зменшується з натренованістю. У тренованих спортсменів пульс спокою складає 40-50 ударів, у звичайної людини – 60-80. Для того, щоб “прокачувати” здібності свого серця, необхідно підібрати правильний рівень пульсу і тренуватися у спеціальних пульсових зонах. Я багато читав про зони пульсу і помітив, що дані відрізняються: хтось по-різному називає зони, а хтось по-різному вираховує поріг пульсу в тій чи іншій зоні. Я напишу тільки про те, що підтверджено науковими джерелами.

Аеробний поріг. Коли ви ходите, біжите у легкому темпі або прогулюєтесь на велосипеді, ви у аеробній зоні. В ній організму достатньо кисню, який ви вдихаєте, щоб задовольнити потребу в енергії на тренуванні. Таке тренування допомагає покращувати можливості серцево-судинної системи і особливо самого серця.

Анаеробний поріг. Тренування (біг, вело, веслування) у підвищенному темпі. Під час такого тренування організм витрачає більше повітря, ніж споживає, тому довго в цій зоні знаходитись не вийде.

Точно визначити в який момент ви переходите від аеробного до анаеробного тренування без лабораторних досліджень неможливо. Але приблизне число ви можете отримати навіть за допомогою “просунутих” фітнес-трекерів. Такі трекери розраховують ваші зони спираючись на лабораторні виміри схожих на вас людей за певними параметрами.

Я знайшов непоганий калькулятор пульсових зон і калькулятор максимального пульсу, що працює згідно з тією ж логікою, що й трекери. Пересвідчіться самі: дані калькулятора відрізняються, але не сильно і їх можна застосовувати для здорової людини середніх парметрів.

Мені такий підхід подобається, бо за відчуттями мої дані співпадають з цими підрахунками, але комусь він взагалі може не підійти. Ось так може виглядати графік вашої пробіжки з урахуванням пульсових зон:

Зони пульсу в додатку на iPhone

Окрім аеробної та анаеробної, виділяють масу інших зон: відновлювальну, зону спалення жиру, серцеву, V02 max, анаеробного гліколізу (інтервальні тренування) і так далі. Про деякі з них можна знайти більш-менш переконливу наукову інформацію, про інші ж – ні.

Для мене, як для любителя, основне правило – бігати різні дистанції з різноманітним пульсом. Більш того, за роки тренувань у мене з’явилось чітке відчуття свого надто високого пульсу, і, тим не менш, я не можу бігати без пульсометра. Для того, щоб тренування були більш свідомими (і здоровими), необхідно знати свої дані і мати гаджет, здатний хоча б просто виміряти ваш пульс.

Що краще: нагрудний чи наручний пульсометр?

У якій зоні серце тренується найкраще?

Для відновлювальних тренувань мені пасує темп з пульсом до 130-140 ударів за хвилину. Це темп, у якому я можу вільно спілкуватись, бігти дуже довго і не відчувати втому. Для довгих – до 140 ударів за хвилину.

Я не знайшов досліджень, які доводили б шо якась певна зона – найкраща для тренування серця, але у більшості статей говориться про 120-130 ударів за хвилину.

Як навчитись бігати на низькому пульсі?

У тих книгах про біг, що потрапляли мені до рук, стверджувалось, що легке і рівномірне тренування – найкращий спосіб тренування серцево-судинної системи (приклад: Джек Деніелс “От 800 метров до марафона”). Знову-таки, без посилань на якісь дослідження.

Думаю, що для бігунів-початківців важко буде триматись у зоні 120-130. Спробуйте прослідкувати за пульсом під час бігу і проаналізуйте свої відчуття.

Я знайшов цікаву лекцію кардіолога Симона Мацкеплешвілі (рекомендую подивитись її повністю), ось тут невеличкий епізод про логіку ствердженння про користь тренувань на низькому пульсі.

З чого почати біг за пульсом? Потрібен чи не потрібен пульсометр?

У 70-х роках минулого століття пульсометр використовували тільки елітні спортсмени, адже тоді цей гаджет коштував дуже багато (джерело). Та ж ситуація і з функціональною діагностикою: дізнатись свої зони пульсу і МПК у лабораторних умовах можна менш ніж за 100$ і ця вартість поступово знижується через масовість всього, що пов’язано з бігом. Чому б цим не скористатись?

Бігати краще і легше, якшо ви знаєте, як мінімум, свій пульс. Біг “за відчуттями” не дає мені такого прогресу, як свідомий до нього підхід.

Якщо б я починав зараз, я би точно користувався навіть найпростішим пульсометром. Ще краще, якщо б у нього була синхронізація із смартфоном, для того щоб записувати і порівнювати дані тренувань.

Xiaomi Mi Band2. Просто фото подобається)

Я не знаю точних даних про свої пульсові зони, бо поки що не вимірював їх у лабораторії, але у мене середній зріст, комлекція і здорове серце (окрім поширеного пролапсу мітрального клапану, який мені зовсім не заважає), тому я використовую звичайні калькулятори. І вже за декілька років бігу я відчуваю, коли мені варто уповільнитись, а коли можна й “втопіть”, але, про всяк випадок, звіряюсь зі своїм пульсометром.

Біг у потрібній пульсовій зоні домомагає уникати перетренованості і, найголовніше, травм. Ваш організм повільно адаптується до дистанцій, налаштовуючи всі системи саме під цей тип навантажень. Бігайте у комфортному темпі, щоб добре себе почувати після тренувань. Отримуйте задоволення, слухайте улюблену музику/книгу/подкасти, знаходьте нові маршрути для пробіжок. Саме так у вас виникатиме бажання повертатись до тренувань знов і знов.

Висновок

Я вважаю, що пульсометр потрібен навіть бігунам-початківцям. По-перше, він “тримає вас у шорах” і допомагає уникнути перетренованості (і травм) і допомагає бігти довше і рівномірніше без зупинок. По-друге, ви можете порівнювати результати своїх тренувань і відстежувати прогрес. По-третє, ви максимально безпечно і правильно змінюєте роботу серцево-судинної системи. Головне – бігати у своє задоволення!