I got the power: принцип специфічності, односторонні вправи та "активація" перед пробіжкою (Частина 2)

Навіть якщо Ви не плануєте бігти марафон чи ультрамарафон, а просто бігаєте кілька разів на тиждень, - силові вправи допоможуть зміцнити м'язи та зв'язки, які залучаються під час бігу. А це буде впливати і на техніку та економічність бігу, а також допоможе уникнути травм. А якщо плануєте - тим паче зверніть увагу на силові тренування ;) У попередній статті (I got the power: силова підготовка бігунів (Part 1) ми говорили про типи силових вправ, як інтегрувати силові вправи до своєї тренувальної програми, а також базові силові вправи.

У цьому матеріалі - інтерв'ю з тренером із силової та функціональної підготовки - Сергієм Билимом. Ми познайомилися із Сергієм у 2018 році після Bojko Trail ("Bojko Trail": 50-ти мильник українськими Бескидами), i моєї першої серйозної бігової травми коліна. Взяв на озброєння з півдесятка вправ, які показував Сергій - на функціональні рухи та мобільність, що, зрештою допомогло за півтора місяці впоратися із синдромом іліо-тібіального тракту та загалом досить сильно змінило мої уявлення про силову підготовку.

Сергій і сам бігає трейли, тож для трейлраннерів сьогодні буде особливо багато корисних вправ. Лишається тільки все те (чи хоча б частину:) використовувати ;) Відео-ролики: з інстаграму Сергія, просто клікайте по картинці і перейдете на відповідну сторінку.

Побігли!

Билим Сергій

Димпломований магістр і сфері фізичного виховання і спорту. Персональний тренер Фінтес студії "Фактура".

Сертифікований спеціаліст в напрямках:

1. TRX Functional training
2. Multitaping
3. Mobility&Stability
4. Реабілітаційний тренінг

Наскільки критичні на твій погляд як тренера і атлета силові тренування у підготовці трейлраннера/гірського бігуна? Чи є якийсь "базово-необхідний мінімум"?

Я вважаю що для того ж "базового-необхідного мінімуму" і потрібні силові а саме функціональні тренування/вправи. І тут одразу хочу звернути увагу на визначення функціональних тренувань, це саме ті вправи і рухи які характерні для вашого виду спорту, що імітують основний рух вашої діяльності (для більшості атлетів це біг). Тобто вправи? які ви виконуєте в залі повинні максимально і одночасно задіювати основні групи м'язів характерних для основного патерну (біг/ходьба). Важливий принцип специфічності ❗️❗️❗️

Далі поговоримо про це.

З чого почати новачку? Які групи м'язів треба "прокачувати" трейлраннеру в першу чергу? Які вправи на твою думку для цього найбільш ефективні?

Дуже добре що слово "прокачувати" в лапках😂. Бо ми не говоримо про естетику, нам важлива функція м'язів. А форма завжди слідує функції, не навпаки.

Для новачків важливо створити "фундамент" для запобігання травм від ударного навантаження, яке при біговому циклі досить серйозне. А тому, по-перше, потрібно активувати м'язи кора (прямі м'язи живота,косі, розгиначі тулуба). Ця група м'язів тримає корпус у рівновазі. По-друге, основними м'язами які поглинають удар під час приземлення є : сідничні та передня поверхня стегна. Від них залежить стабільність коліна та ефективність відштовхувальної фази бігу. По-третє, потрібно створити взаємозв'язок між руками і ногами. Тому від координації рук і ніг залежить економічність, швидкість і сила рухів. А для цього важливі спіральні та діагональні рухи.

Щодо специфіки трейлранінга, то я б приділив увагу м'язам які включаються в роботу на спусках (чотириголовий м'яз), як я вже згадував він відповідає за стабілізацію коліна, що запобігає травмам які досить часто стаються на спусках. Також важлива робота зі стопою, бо це той "сенсор" який відповідає за швидке сприйняття поверхні.

Робота з власною вагою, еспандерами чи тренажерка або пліометрика? Що краще? Чи всьому має бути місце?

Всьому цьому є місце в тренувальному процесі. Важливий принцип поступовості. Спробую розкласти свій погляд на тренування/цикл тренувань:

- Активація стопи як основного сенсора.

- Активація сідниць. Якщо сідниці не працюють всю роботу на себе компенсує поперековий відділ, в подальшому виникає перенаваниаження і травми.

- Вправи для корпусу (планки, скручавання, повороти на косі м'язи), для стабілізації корпусу;

- Односторонні вправи (цикл бігу завжди відбувається в контакті однієї ноги с поверхнею): випади вперед, випади в сторони, нахили на одній нозі, інтегрувати роботу рук і корпусу до цих вправ, для стабілізації положення на однії нозі;

- Силові вправи для розвитку максильної сили (якщо це потрібно).

- Пліометрика - це окремий та найважливіший елемент,який можна включати на початкових етапах і далі ускладнювати, бо по суті біг і є пліометрикою.

Цикл бігу це найпростіший пліометричний рух: ФАЗА приземлення (ексцентрика), ФАЗА перекату найкоротша (ізометрика) ,ФАЗА відштовхування (концентрика). Спеціальні бігові вправи (СБВ) і є по суті пліометричні.

Як оптимально включати силовий тренінг в підготовку по твоєму досвіду: як заминку, окремими тренуваннями?

Так, це питання "Коли зробити ще силове/функцональне тренування??" коли ледве встигаєш 4 тренування бігових робити😉😂

Я вважаю, якщо просто виконувати хоча б 5-10 хвилин активації (описував вище) перед тренуванням, - це вже дасть в подальшому позитивний ефект. Так, саме перед основним/біговим тренуванням❗️❗️❗️. Бо важливо активувати себе до основної роботи. Біг сам по собі створює досить сильне ударне навантаження, при тому 100% ваги на одній нозі. Тому важливо щоб основні групи м'язів були готові.

Пробіжка по глибокому снігу/піску, біг з великим набором - це "зараховується" як силова? Чи не зовсім:)

Як специфічний елемент підготовки до пустельного марафону або якогось змагання, де основний маршрут по піску, то звичайно важливо тренувати саме біг по піску. Щодо бігу по піску, для загальних тренувань, то тут є момент. При бігу по м'яких поверхнях, з одного боку, ударне навантаження зменшується, а з іншого м'яка поверхня, елемент пружності і накопичення енергії для подальшого відштовхування зменшується (пліометрика), а тому втрачається оцей момент поглинання енергії і швидкого її вивільнення. Тут слід зрозуміти цілі бігу по таким поверхням.

Про біг вгору скажу коротко, це - любов💚💚💚... Але зверніть увагу на роботу сідниць і м'язів кора. Якщо при підйомі в гору болить спина, у 80% це означає "відключені" сідниці та не працюючі м'язи корпусу.

Яка твоя найбільшулюблена силова вправа - або яку полюбляєш давати підопічним?

Я люблю вправи які одночансо включають багато м'язових груп, і створюють взаємозв'язок між ними.

Наприклад, GHR ( Glute hum raises) :

Вправа досить складна, у відео вище я показав як її можна спростити. Цей рух задіює в роботу задню лінію від м'язів трапеції до м'язів стопи, що важливо для стабільного утримання тіла та для потужності задньої м'язової лінії.

Також в цій в вправі акцент на фазі опускання (ексцентрика), - м'яз розтягується під навантаженням, тобто ми працюємо над контрольованим гальмування, що важливо для пліометрики та для фаз бігу.

Я вже згадував вище про спіральну рухи, це рухи які імітують патерн ходьби і бігу, вони функціональні для всіх, навіть для тих людей які не бігають, бо ходьба це базовий патерн руху який ми використовуємо.